Vyhodnotenie
Telo
Tvoje odpovede
1.
Koľko hodín spánku máš v priemere denne?
2.
Koľko hodín denne v priemere presedíš?
3.
Koľko minút týždenne venuješ aeróbnej aktivite?
4.
Koľkokrát týždenne robíš silový tréning alebo cvičenia na posilnenie svalov?
5.
Koľko dní v týždni máš aspoň 30 minút ľahkej až strednej pohybovej aktivity?
Odporúčania odborníkov
1.
7 – 9 hodín kvalitného a neprerušovaného spánku.
2.
WHO radí minimalizovať dlhé sedenie; >8 hodín denne sa považuje za rizikové.
3.
Aeróbna aktivita: ≥150 minút strednej intenzity alebo ≥75 minút vyššej intenzity týždenne.
4.
Silový tréning: aspoň 2× týždenne na hlavné svalové skupiny.
5.
Aspoň 30 minút ľahkej až strednej pohybovej aktivity denne počas minimálne 5 dní v týždni.
Láskavé odporúčanie:
Najdôležitejšie je hýbať sa v rámci svojich možností čo najviac a najpravidelnejšie. Začni s malým množstvom pohybovej aktivity a postupne zvyšuj frekvenciu, intenzitu a trvanie. Ak je to možné, ideálne pod vedením odborníka. Ak už pravidelne cvičíš, gratulujeme - robíš pre seba to najlepšie, čo môžeš :)
Strava
Tvoje odpovede
1.
Koľko porcií ovocia a zeleniny zješ v priemere denne?
2.
Koľkokrát týždenne konzumuješ fastfood (hranolky, pizza, hamburger, hot-dog)?
3.
Koľko gramov údenín zješ v priemere denne? ( klobása, saláma, slanina, údená šunka, údené parky, mäsové nátierky)?
4.
Koľko jednotiek alkoholu prijmeš za týždeň?
5.
Koľko jednotiek sladeného alebo energetického nápoju (s cukrom alebo sirupom) vypiješ za týždeň?
Odporúčania odborníkov
1.
Odporúča sa denne prijať minimálne 5 porcií ovocia a zeleniny. Ideálne je, ak z toho sú aspoň dve porcie ovocia a tri porcie zeleniny.
2.
Pri konzumácii fastfoodu je dôležité vyberať si zdravšie alternatívy a obmedziť jeho častú konzumáciu. Má byť len príležitostnou súčasťou jedálnička.
3.
Obmedziť na minimum alebo nekonzumovať denne. Uprednostniť čerstvé mäso. Ideálne do 50 g spracovaných mäsových výrobkov týždenne – maximálne cca 7g denne (1 plátok salámy má cca 10-15g.)
4.
Žiadne množstvo nie je úplne bezpečné; WHO odporúča minimalizovať príjem. Maximálne 2 jednotky alkoholu denne u mužov, 1 jednotka denne pre ženy ale nie denne.
5.
Obmedziť pridaný cukor na menej než 10 % denného energetického príjmu, ideálne < 5 %. Napríklad 1 jednotka (2 dl) kolového nápoja obsahuje cca 20 g cukru → už 1 porcia denne prekračuje ideálnu hranicu. Ideálne je nepiť sladené nápoje denne, ale obmedziť ich na minimum.
Láskavé odporúčanie:
Zdravé stravovanie je predovšetkým o rovnováhe a postupných krokoch, nie o neustálom hľadaní dokonalosti. Každá drobná zmena, ako napríklad viac zeleniny na tanieri, pohár vody namiesto sladeného nápoja alebo o niečo menej spracovaných potravín, sa počíta. Snažte sa, aby Vaše jedlá väčšinu času podporovali Vaše zdravie a energiu, a pritom si nechajte priestor aj na malé potešenia, ktoré Vám spravia radosť.
Myseľ
Tvoje odpovede
1.
Koľko hodín denne v priemere prežívaš vyššiu mieru stresu alebo napätia?
2.
Koľkokrát denne si urobíš aspoň krátku prestávku (5–10 minút) na oddych alebo upokojenie mysle?
3.
Koľkokrát týždenne si dopraješ aktivitu na uvoľnenie mysle (napr. meditácia, dychové cvičenia, joga, relaxačná hudba, mindfulness)?
4.
Koľko hodín týždenne si venuješ len sebe (koníčky, čítanie, hobby bez pracovných povinností)?
5.
Koľkokrát týždenne sa stretávaš alebo telefonuješ s ľuďmi, pri ktorých sa cítiš dobre a bezpečne?
Odporúčania odborníkov
1.
Ak máš stres 4–5 hodín alebo 6 a viac, je vhodné zaviesť každodenné techniky zvládania stresu alebo zvážiť rozhovor s psychológom alebo koučom na prevenciu vyhorenia.
2.
Urobiť si krátke prestávky každých 90–120 minút na zníženie psychického aj fyzického napätia.
3.
WHO odporúča pravidelné relaxačné techniky na zníženie stresu a podporu duševného zdravia. Stačí aj párkrát za deň sa zastaviť a upokojiť na krátku chvíľu.
4.
Všeobecne sa odporúča venovať si aspoň 2–3 hodín týždenne na aktivity, ktoré ťa bavia a podporujú psychickú pohodu. Venuj si pre seba každý deň aspoň 30 minút.
5.
Výskumy zdôrazňujú význam sociálnych väzieb pre duševné zdravie – už 2–3 kvalitné sociálne interakcie týždenne výrazne znižujú riziko depresie a úzkosti, pomáhajú nám zvládať stres a posilňujú imunitný systém.
Láskavé odporúčanie:
Zastav sa a venuj kúsok starostlivosti svojej mysli.
Malé zmeny majú silu meniť a nikdy nemusíš všetko zvládať sám.
